seslaami 2020 2

Info og bestilling transport (link)
Info og bestilling overnatting (link)

familietur 2020

Påmelding for Familieturen 2020 - klikk her

Dette er tidligere treningsforslag, men er like aktuelle i dag.

Trening

-        Lag en målsetting. Hva ønsker du å oppnå med skigåingen? Er det for å holde seg i form eller vil du bli en bedre skiløper og gå fortere i renn?

-        Deretter bør en se på hvor mye tid en har til å trene. Har en tid til å trene nesten hver dag eller er det eksempelvis tre ganger i uka.

-        Så får en bestemme seg for hvordan en vil trene. Inne-ute?, hardt-rolig?, bevegelsesform: sykkel, løp, rulleski, ski, padling, styrke…

-        Til slutt kan en sette sammen en treningsplan.

Tips:

-        Trening gir overskudd!!

-        Skigåing baserer seg i største grad på utholdenhet og det vil derfor være lurt å fokusere på utholdenhetstrening. Det vil si kondisjonstrening.

-        Dersom en trener tre ganger eller mer i uken så anbefaler jeg at en bør ha to hardøkter (intervall eller distanse) i uken. I hvert fall fra august til mars. I tillegg bør en legge inn en lang langtur i uken. Gjerne søndagsturen. Med eller uten sekk. Gående, løpende, på ski eller på rulleski. Med eller uten kone, mann, venner eller familie.

-        Tren på det du skal bli god på. Sesilåmi krever at en er god i bakkene og en bør derfor være sterk i beina. Løping, sykkel, ski og rulleski er gode treningsformer. Vasaloppet krever mye staking og det betyr at en bør stake mye på rulleski.

-        En bør skille mellom rolig og hardt. Pratetempo på langturer og en bør bli skikkelig andpusten på hardtrening.

-        Lag gode vaner og struktur i hverdagen slik at den blir forutsigbar. Tren til faste tider.

-        Trene til og fra jobb?

-        Ta med joggesko på reiser. Jogge før frokost eller etter middag på kvelden. Fører til velbehag og god samvittighet.

-        Smør alltid en god matpakke til å ha før, under og etter økt.

Oppladning til renn

-        Siste uke før renn bør være lett både trenings- og arbeidsmessig.

-        Spis mye karbohydrater de siste tre dager før renn. Erstatt noe annet i maten med karbohydrater. Spise normalt siste dag før renn.

-        Spis og drikk underveis. Begynne tidlig og lenge før en blir sulten og tørst.

-        Skismøring kan ofte gjøres hjemme. Blir mindre stress dagen før renn.

-        Tren lett dagen før renn. Legg inn noen korte drag i konkurransefart.


Teknikk

-        Diagonal handler mye om balanse og tyngdeoverføring. Gå derfor en del uten staver.

-        Etter frasparket er ferdig bør en ha luft under skia til frasparksfoten er på siden av den foten du står på.

-        Kjenn etter hvor tyngden er i skoen. I forfoten eller i hælen? Tyngden bør være på tåballen både når en glir og når en sparker fra.

-        Både i diagonal og i dobbeltak med fraspark bør en være sammenkjørt i arm og bein bevegelse. Armen(e) går fremover når frasparket går bakover.

-        I staking er det like viktig det som skjer fremover med armene og kroppen som det som skjer bakover.

-        Tyngde fremme i foten når stavene går i bakken

-        Stive av i kneledd slik at en ikke setter seg ned med rumpa.

-        Litt bøyde armer.

-        Gire med hvor langt frem en setter stavene etter hvor stor farten er.

Skismøring

Kjøpe ski:

-        Skal en gå konkurranser bør en skaffe seg ski hos en racingbutikk. Disse har ekspertisen og kan finne de skiene du trenger.

-        Vær nøye med å opplyse om bruksområde (tørrvoks, klister, universalski), nivå, fysiske detaljer (vekt…). Dette gjør at butikken lettere kan finne den skien du bør ha.

-        Spør alltid etter rabatt. Gi deg ikke før du har fått minimum 20% avslag.

Steinslip:

-        Mange skifabrikker har gode orginalsliper.

-        Ellers finnes det mange gode slipeverksted på Østlandet. Hetland sport??

-        Bruk rillejern til å justere strukturen før konkurranser. Særlig på bløtføre. Swix sitt originale rillejern er bra. En bør ha 2mm rett-rill og 0,75mm rett-rill.

Metting:

-        Mange butikker tilbyr varmeskap. Da mettes skiene med mild glider (gul). Etter varmeskap trengs ikke mer mild glider. Da kan en heller mette med blå og fiolett/rød glider. Uten varmeskap bør en mette litt med gul glider først.

Festesmurning:

-        Puss opp festesålen med litt sandpapir. Da hefter smurningen bedre.

-        Lær deg et merke å kjenne, eller lær deg noen få typer skismurning å kjenne. Ha et lite arsenal og ikke et stort arsenal med smurning.

-        Brenn alltid inn smurning i festesonen. Grønn klister under klister og grønn voks under voks. Under noen renn kan en legge klister i bunn og voks oppå. Særlig ved grovkornet og tørr snø nede i dalen og nysnø oppe på fjellet.

-        I konkurranse er det lurt å alliere seg med en som er ganske god å smøre ski. Ikke hør på alle ”eksperter”.

Glid:

-        Smørejernet skal alltid være i bevegelse når det er i kontakt med skiene. Bare en vei og aldri frem og tilbake.

-        Ha heller litt for varmt jern enn for kaldt jern. Da kan en dra jernet fortere over skien.

-        Under konkurranse bør en ha en kald og dermed slitesterk glider under dagsaktuell glider.

-        Dersom en smører med pulver så holder det med en type. Rode FC1 eller Swix Super Zera. Disse funker på de fleste føre.

Rubb:

-        Dette funker under vanskelig smøreforhold rundt 0 grader. For eksempel vått i bakken og fallende nysnø.

-        Det finnes egne rubbeski som er klare til bruk.

-        En kan også bruke en voks-ski. Da kryssrubber en sålen hardt med et sandpapir med korningsgrad 80.

-        Til slutt legger en litt silikon fra silikonstift eller zerapulver oppi rubben. Dette gjøres på både vanlige ski som rubbes og på rubbeski.

Trening i konkurransesesongen

Konkurransesesongen er for turrennløpere stort sett fra januar og ut mars. Det finnes mange fine turrenn både i Rogaland, nasjonalt og internasjonalt. En kan nevne Slettedalen Rundt, Mosvatn Rundt, Sørkedalsløpet, Holmenkollen Skimaraton, Vindfjellløpet, Birkebeinerrennet, Jizerska Padesatka i Tsjekkia, Marcialonga, Tartu Skimarathon i Estland og Vasaloppet. For mange på Sør-Vestlandet er allikevel Sesilåmi sesongens hovedmål. Det er der kompisen, arbeidskollegaen og tiden fra i fjor skal slås.

Selv om sesongens hovedmål er Sesilåmi i mars så mener jeg det er meget fornuftig å gå noen konkurranser før den tid. For det første er det meget god trening, for det andre er det som regel meget morsomt, for det tredje er det lurt å få gjennomført en generalprøve eller flere i forkant av et viktig renn. Da får en frisket opp rutiner på konkurranseforberedelse, en kan prøve seg på ulike løpsopplegg, samt smørekunnskaper under press og nervøsitet blir testet. Det er ikke å legge skjul på at mange blir litt stresset og ”ødelegger” Sesilåmi eller Birken fordi en la et ”nervelag” eller ti under skiene rett før start. Mitt tips i så måte er å gjøre ting enkelt. Følg med på værmelding, sjekk ut snøen dagen i forveien, smør med den smurningen du kjenner og stol på deg selv. Testing av nye ting bør gjøres på trening.

Som vanlig så tar jeg utgangspunkt i den terminologien jeg har brukt tidligere og legger opp til tre-fire treningsøkter i uken. I denne perioden vil jeg anbefale at en kommer seg en del på ski. Dette er viktig for at teknikken skal sitte når konkurransene starter. Da regionen ble velsignet med snø helt ut til kysten rett før jul så vil sikkert løypene holde seg fine i blant annet Brekko og Melsheia en stund fremover. Noen økter vil allikevel måtte bli gjennomført med andre bevegelsesmåter enn ski og da anbefaler jeg at dere er så spesifikke som mulig. Det vil si at en løper med staver og går på rulleski når været tillater det.

Selve treningsinnholdet er ganske likt det som ble presentert for perioden før jul. Det vil si at en prøver å få til en distanseøkt fortrinnsvis på ski eller rulleski i konkurransetempo med en varighet på 30-60 minutter. Denne økten erstattes med konkurranse de helgene det er renn. Jeg anbefaler også en langtur på ski eller rulleski med varighet på 2-4 timer. Her legger en noen ti minutters sekvenser hvor en bare staker eller bare går uten staver. Begge deler er nyttige oppgaver for å bedre teknikken. Som tidligere skrevet så gjennomføres denne turen i pratetempo. Til sist legger en inn en hard intervall hvor en løper med staver eller går på ski. Dette kan være intervaller med 5 drag og en draglengde på 3/4min. 4 minutter pause. Etter dette kan en gjennomføre en 20-30 minutters styrkeøkt hvor en fokuserer på styrke i mage- og ryggregionen. Husk god oppvarming og nedjogging til denne økten. De helgene en er på ski så kan en legge inn en langtur ekstra på omtrent 2 timer.

Inn mot viktige konkurranser finnes det noen knep for å komme i god form. Det aller viktigste tipset er at en holder igjen på farten på langturene. For stor fart på de lange øktene ”spiser” av overskuddet. I tillegg bør en korte ned på lengden på øktene. Det vil si at langturene bli betraktelig kortere. Omtrent 1-2 timers lengde er fornuftig. Lengden på hardøktene bør også kortes ned. Distanseøkten til ca 20-30 minutter og de harde intervallene til ca fire drag à tre minutter. Dette kan en begynne med ca 10-14 dager før konkurransen. Før og under lange renn bør en spise og drikke godt. Jeg anbefaler karbohydratholdig mat. Ikke overspis, men erstatt noe av fettet og proteinene i maten med karbohydrater som poteter, pasta og ris. Under rennet kan det være lurt å spise barer eller loff med pålegg, gel og drikke sportsdrikk.

For min egen del så begynner den viktigste delen av året i januar. Da skal jeg blant annet gå Jizerska Padesatka og Marcialonga. Inn mot disse konkurransene så trapper jeg tydelig ned på treningen. Jeg fokuserer på å ha godt med overskudd i denne perioden. Jeg bruker mindre konkurranser nasjonalt som oppkjøring til de viktige rennene i utlandet. I tillegg holder jeg ved like stakekapasiteten med rene staketurer. Jeg har kommet godt i gang med sesongen og gikk mitt beste skøyterenn noensinne da jeg ble nummer 16. i La Sgambeda i Italia rett før jul. Dette var i hard konkurranse med mange sterke verdenscupløpere. Håper dere følger meg på www.audunlaugaland.no og www.team-unitedbakeries.no

Godt nyttår!

Hilsen Audun Laugaland

Trening til Sesilåmi.

Uke 49  Skigang m/staver 6 x 3 min, 2 min pause..   1,15 t løp/gå   Fjelltur 1,30 t → 

Uke 50  1-2-3min, 5 min pause, 1-2-3 min, løp. Lik pause som drag. 1,15 t løp/gå   Fjelltur 1,30 t →        

Uke 51  Ski 6 x 4 min, 2 min pause.     1,30 t ski eller løp/gå  Ski 1,20 t →  

Uke 52  5 km moderat fart. Ta tida.      1,30 t ski eller løp/gå  Ski 1,20 t →                  

Uke 1  Ski 6 x 4 min, 2 min pause.     1,30 t ski eller løp/gå  Ski 1,20 t →                   

Uke 2  5 km moderat fart. Ta tida.     1,30 t ski eller løp/gå  Ski 1,20 t →  

Uke 3  Ski 6 x 5 min. 2,5 min pause.      1,45 t ski   Ski 1,30 →  

Uke 4  5 km moderat fart. Ta tida.     1,45 t ski   Ski 1,30 →  

Uke 5  Ski 6 x 5 min. 2,5 min pause.     1,45 t ski   Ski 1,30 →  

Uke 6  5 km moderat fart. Ta tida.     1,45 t ski   Ski 1,30 →  

Uke 7  Ski 6 x 4 min, 2 min pause.     2 t ski    Ski 1,45 →

Uke 8  5 km moderat fart. Ta tida.     2 t ski    Ski 1,45 →

Uke 9   Ski 6 x 3 min, 2 min pause.     1,30 t ski   Ski 1,45 →

Uke 10  SESILÅMI 2 mars, i begynneslsen av uka en langtur på 1-1,30 time.

Ut i fra hvor mange dager i uka du har mulighet til å trene, så kan du gjøre det på denne måten:

2 økter: intervall + langtur. 3 økter: intervall + langtur + langtur nr.2. 4 økter: intervall + langtur + langtur nr.2 + styrke.

Hvis det ikke blir tid til å ha styrke økta i løpet av uka, kan det være lurt å ta deler av den etter en langtur. Det kan feks være en runde styrkesirkel eller bare bråsterk. Noe er bedre enn ingenting.

Hvis du en dag har feks 45 min til rådighet, kan du kjøre styrkeøkta i stedet for langtur nr.2 som tar lengre tid. 

INTERVALL: HUSK!  oppvarming 20-30 min, nedgåing 10 min. 

5 km økta kjøres samme sted hver gang, da vil du se om du bruker kortere eller lengre tid fra gang til gang. 

LANGTUR: alle langturene skal gå i ROLIG tempo. Dvs at du kan snakke sammen med den du trener med. Det er på intervall økta at du skal ta i.

STYRKE: oppvarming 15 min. Styrkesirkel med 10 øvelser som kjøres 2 runder. 40 sek innsats 20 sek pause på hver øvelse. Etter en runde, en liten pause, før ny runde. Øvelsene er: sit-ups, armhevinger, rygg hev, skrå sit-ups til høyre, skrå sit-ups til venstre, dips, planken, rygg hev, sit-ups, dips. 

Etterpå bråsterk: 10 drag x 6. Sitt på kne på brettet. Dra deg 10 ganger opp, ha en liten pause, og gjør dette 6 ganger.  Totaltid oppv + styrke: 45 min